Ramazan Ayında Oruç Tutmanın Etkileri ve Sağlıklı Beslenme
Uzm. Dr. Tahir İsmailoğlu
Ramazan ayı içinde bulunduğumuz 2024 yılında 11 Mart tarihinde başlıyor. Bu bir aylık süre içerisinde ülkemizde çoğu kişi ibadetleri gereği oruç tutuyor olacak. Ülkemiz için ramazan ayı boyunca, sahur ile iftar vakitleri arasında doğu ve batı illerinde oruca başlama ve bitirme anlarında zaman farklılıkları da olacak şekilde, yaklaşık olarak ortalama 13,5 - 16,5 saat arasında ramazan orucuna bağlı aç kalma süreleri olacak.
Bu uzun sayılabilecek zaman içerisinde elbette ramazan ayında beslenme, oruç tutan kişilerin sağlığı açısından kendi içerisinde farklı dinamikleri barındıran bir süreç olarak ele alınmalı ve değerlendirilmelidir.
Ramazan ayında oruç tutulması, aralıklı orucun bir alt modeli olarak görülür
Çeşitli farklı çalışmalarda, ramazan ayında tutulan orucun kişinin vücut ağırlığı ve yağ dokusunda azalma ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Bu ilişkinin de daha ziyade normal vücut kitle indeksine (VKİ:20-25 kg/m2) göre, fazla kilolu (VKİ:25-30 kg/m2) ve obezitesi (VKİ≥30 kg/m2) olanlarda özellikle ortaya çıktığı belirtilmektedir. Aynı zamanda çalışmalar konu ile ilgili bir çekince olarak da, vücut ağırlığı ve yağ dokusundaki azalmanın geçici olabileceğine vurgu yapmışlardır. Ramazan orucunun vücut ağırlığı üzerine faydalı etkisinin, oruç süresince vücudun bazal metabolizmayı yavaşlatarak, negatif enerji dengesinde yağları daha verimli kullanma arayışı ve buna uyum sağlaması ile ortaya çıktığı çalışmalarda belirtilmiştir.
Tüm bunlar özellikle ramazan ayının, obezitenin çok yaygın olarak görüldüğü ülkemizde, başta aşırı kilolu ve obezitesi olan kişiler için olmak üzere kilo kaybetme adına bir fırsat olarak değerlendirilebilir. Ancak yukarıda da belirttiğimiz gibi ramazan ayında tutulan orucun olası faydalarını uzun süreye yaymak ve kalıcı olarak devamını sağlamaya yönelik stratejilerin belirlenmesi önemlidir.
Yapılan çalışmalar ramazan ayının bitiminden sonraki genellikle 2 ila 5 hafta arasında kaybedilen kiloların tekrar geri alınabildiğini ve diğer sağlık parametrelerinin de ramazan ayının öncesindeki değerlere geri döndüğünü ortaya koyabilmektedir. Bu nedenle görülebilecek potansiyel faydanın geçici olabileceğine ait vurgular mevcuttur.
Oruç tutma ile lipid prolifinde iyileşme, ve daha iyi bir glikoz dengesi ile sistolik ve diastolik kan basıncında azalma görülebilir
2021 yılında yapılan Londra Ramazan Çalışmasında (London Ramadan Study), ramazan ayında oruç tutmanın kilo, total vücut sıvısı ve yağ kütlesinden bağımsız olarak hem sistolik hem diastolik kan basınçlarında azalma ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Yine bu çalışmanın da dahil olduğu 33 çalışmanın meta analizinde, ramazan ayında oruç tutmanın hem sistolik hem diastolik kan basıncında daha düşük değerler ortaya koyduğu gösterilmiştir. Aralıklı oruçla ilgili yakın zamanda yapılan bir çalışmada, açlıkla birlikte kan basıncında görülen düşüklüğün, vücudun 8-12 saatlik açlık sonrasında enerji sağlamak için glikoz yerine ketonları kullanmaya geçmesiyle ilgili olabileceği belirtilmiştir. Bu metabolik değişim sırasında insülin seviyesinde görülen düşüklüğün, oruç sonrası kan basıncında izlenen düşme ile ilgili anahtar olduğu belirtilmektedir.
Bir önceki bültenimizde prediyabet konusundan ayrıntılı bahsetmiştik. Aynı zamanda oruç süresinin uzamasının da prediyabet tanısı olanlarda, 18 saatlik açlık süresinin 12 saatlik açlık süresine göre; sistolik, diastolik kan basıncı değerleri ve insülin seviyesinde daha düşük değerler gösterdiği ortaya konulmuştur.
Alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAYKH) terimi basit yağlanma, non alkolik steatohepatit ve daha ciddi seyreden siroz ve hepatoselüler karsinomaya kadar ilerleyebilme potansiyeline sahip hastalıkları içerebilir. Önemli bir halk sağlığı sorunu olan NAYKH’nın küresel görülme sıklığının %25 civarında olduğu tahmin ediliyor. Bu konu ile ilgili yapılmış bir derlemede ramazan ayında oruç tutmanın NAYKH üzerine pozitif yönlü, yağlanma derecesinde azalma ilişkili önemli bir diyet müdahalesi olabileceği belirtilmiştir. Çalışma ek olarak, ramazan orucu ile karaciğer enzim değerlerinde görülebilen düşüşün hepatik stres ve inflamasyonu azaltabileceğini, bunun yanında CRP ve IL-6 dahil inflamatuar sitokinlerin düzeyleri ve oksidatif stres belirteçlerinin de düşebileceğini ve insülin duyarlılığının artabileceğini belirtmektedir.
Bu olumlu sonuçları gösteren çalışmaların yanında geçmişte vücut ağırlığı veya kompozisyonunda herhangi bir değişikliğin görülmediğini gösteren çalışmalar da mevcuttur. Bu çalışmaların birbirinden farklı olası nedenlerinin yaş, cinsiyet, diyet alımı ve fiziksel aktivite açısından farklı özelliklerinin yanı sıra oruç tutma saatleri ile de ilgili olabileceği belirtilmektedir.
Kronik Hastalıklar ve Oruç
Kimler oruç tutmamalıdır?
Tip 1 şeker hastalığı olanların, diyaliz hastalarının, kronik böbrek hastalığı olanların ve önemli elektrolit bozukluğu olanların oruç tutması önerilmez.
Tip 2 şeker hastalığı olanlar için; yakın zamanda şiddetli hipoglisemi (düşük kan şekeri) geçirenler, kontrolsüz tip 2 şeker hastalığı olanar, tekrarlayan hipoglisemi öyküsü olanlar, tip2 şeker hastalığı olup gebe olanlara, gestasyonel şeker hastalığı olanlara oruç tutmaları önerilmez.
Özellikle mevcut mide bağırsak sistemi hastalıkları olan kişilerin, ülseratif kolit, mide ve duedonum ülseri, üst gastrointestinal sistem kanama öyküsü, orta ve şiddetli karaciğer sirozu hastalarının, oruç tutması önerilmemektedir.
İleri evre kalp yetmezliği olanlar (EF≤%35), ileri evre pulmoner hipertansiyonu olanlar, kontrol altında olmayan hipertansiyon hastaları, ileri evre kapak hastalığı olanların, yakın zamanda (?6 hafta) geçirilmiş kalp krizi ve koroner sendrom öyküsü olanların, kalıtsal ve/veya önemli aritmi hastalarının, kardiyak defibrilatörü olan hastaların oruç tutması önerilmez.
Kimler oruç tutabilir?
Hiçbir komplikasyonu olmayan, ağızdan alınan ilaçlar ve bazal insülin ile şeker değerleri kontrol altında olan tip 2 şeker hastaları ise doktorlarının onayını da alarak oruç tutabilirler.
Oruç tutmanın, mide bağırsak sistemi ile ilgili bağırsak mikrobiyomu üzerine olumlu etkiler gösterdiği belirtilmektedir. İştah kontrolünden sorumlu çeşitli hormonların dengelenmesi üzerine de olumlu etki gösterdiği söylenmektedir.
Bu etkiler sağlıklı bireyler için geçerlidir. Kontrol altında hipertansiyon hastaları, ciddi olmayan kalp yetmezliği hastaları, hafif/orta kapak hastalığı olanlar hekimlerine de danışarak ve onaylarını alarak oruç tutabilirler.
Şimdi ramazan ayında oruç tutacaklar için ideal beslenme tarzının ve önemli noktaların neler olabileceğini belirtmekte fayda var.
İftar ve sahurda sağlıklı beslenme
İftar yemeği için öneriler
Ramazan ayında oruç tutanlar için beslenme iftar ve sahur olarak iki öğüne düşer. Bu nedenle yenilen gıdaların önemi de açlık süresi uzadığı için önem kazanır. Uzun saatler süresince yemek yememek, susuzluk, baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik, kan şekeri düşüklüğü ve buna bağlı belirtilere yol açabilir. Dolayısıyla bunlara fırsat vermemek için yeterli kalori ve sıvı alımını sağlamak önem arz eder. Sahur öğününü atlamamak açlık süresinin daha da uzamasına engel olacağı için çok önemlidir. Gün boyu oluşan açlık nedeniyle akşam yenilecek iftar öğününde hızlı yemekten kaçınmayı hatırda tutmak gerekir.
İftara glisemik indeks değeri yüksek gıdalarla yemeğe başlamamak önemlidir. Başlangıç olarak çorba, zeytin peynir gibi hafif kahvaltılıklar yenilebilir. Hurma ramazanda tüketimi artan bir besindir. Hurma, lif, magnezyum, potasyum ve demir içerir, bu yönüyle de önemlidir. Ancak, glisemik indeksinin yüksek olduğu unutulmamalı, 2 veya 3 adet küçük adedi geçmemelidir.
Devamında protein grubunu sağlamak adına az yağlı et ürünleri ve bakliyat grubu yiyecekler yenilebilir. Karbonhidrat tüketiminde basit şekerler yerine kompleks karbonhidrat grubu yiyecekler, örneğin kan şekerini hızlı yükseltebilecek beyaz ekmek, pirinç, makarna, hamur işi gıdalar yerine, kan şekerini dengeli olacak şekilde hızlı yükseltmeyen kepekli ya da tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, bulgur, tam buğday ürünü gıdalar tüketilebilir. Eğer tatlı yenilecekse şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlıların tercih edilmesi ve meyve tüketilmesi önerilebilir.
Basit şeker içeren her türlü gıdanın alımında kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselebileceği her zaman bilinmelidir. Yemeği hızlı yemek tokluk hissinin uzamasına neden olabilir, yine hızlı yemek gıdaların yeteri kadar çiğnenmeden yutulmasına, mide ve sindirim sorunlarına neden olabilir. Yine mide sorunlarına neden olmaması için yağlı, kızartılmış, çok baharatlı ve çok yüksek kalorili gıdaların tercih edilmemesi önemlidir. Izgara, fırında pişmiş veya haşlanmış yöntemle hazırlanmış gıdalar tercih edilebilir.
Sahur yemeği için öneriler
Sahur öğününde akşam iftar öğününe oranla daha hafif ancak uzun süreli tokluğu sağlayabilecek özellikle protein grubundan zengin gıdalara yer verilmesi önemlidir. Bu gıdalar, süt, yumurta, peynir ve yoğurt, kefir, ayran olabilir. Sahuru erken kahvaltı olarak düşünmek yerinde olabilir. Yine lifli ve yeşil yapraklı sebzeler tüketilebilir.
Sahurda özellikle gün içerisinde susuzluk yaratabilecek tuzlu ve baharatlı gıdalardan kaçınmak önemlidir. Kahve ve çok çay içilmesi gün içerisinde olası su kaybı yaratabilmeleri nedeniyle sahurda önerilmemektedir. Kuruyemişler çiğ olarak lif ve sağlıklı yağ içerikleri nedeniyle tüketilebilir. Tam tahıllı besinler, buğday, çavdar, kepek ekmeği, şekersiz hoşaf veya komposto tüketilebilir. Kuru baklagiller, lifli gıdaların tüketimi oluşabilecek kabızlığı önleme açısından önem taşır. Posalı beslenme mide boşalmasını geciktirir, tokluğun sağlanmasına yardımcı olur, bağırsak içeriğini yumuşatarak dışkılama sıklığını artırır. Sebze, meyve, yağlı tohumlar, kepekli tahıllar, baklagiller posadan zengin gıdalardır. İftar ile sahur arasında yeteri kadar su tüketimi bu zaman dilimleri arasına yayılarak, 2 litre civarında içilmelidir. Eğer mümkünse iftardan bir süre sonra kısa bir yürüyüş yine önerilenler arasındadır. Hem iftarda hem sahurda aşırı miktarda yemek yemek önerilmez. Bu nedenle 1-2 ara öğün olacak şekilde yenilecek yemek miktarını da uygun olarak iftar ve sahur arası zamana yaymak da doğru bir davranış olacaktır. Bu ara öğünlerde hafif olmak kaydıyla sütlü tatlılar, yukarıda belirttiğimiz hoşaf, komposto veya meyve yenilebilir, sıvı ve su tüketilebilir.
Sonuç
Aralıklı orucun bir türü olarak görülen ramazan orucu sağlıklı kiloyu elde etmek için fayda sağlayabilir. Vücut kompozisyonundaki değişikliklerin yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve bölgeye göre değişiklik gösterebileceği bilinmelidir. Buradaki çekince, çalışmalarda ramazan orucunun bitimini takiben sonrasında kısa sürede kiloların geri alınabildiği üzerinedir. Ancak yine de kısa süreli de olsa geçici kilo kayıplarının uzun vadede olumlu sağlık sonuçları yaratabileceği belirtilmektedir.
Ramazan ayında oruç tutma ile elde edilebilecek sağlık kazanımlarının süreklilik arz edebilmesi için, ramazan sonrasında da sağlıklı beslenme alışkanlıklarının aynı şekilde devamı gerekir.
Kaynaklar:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412279/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7419159/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8751902/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468808/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10833229/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.12042
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7223028/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10151003/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8819657/
https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/haberler-6/ramazan-ayında-sağlıklı-beslenme-önerileri.html