Sağlıklı Beslenme Önerileri
Dünya genelinde sağlıklı gıdaya ulaşamamak önemli bir sorun. Gelir düzeyi düşük ülkelerde, ya da gelir düzeyi yüksek ülkelerin yoksul kesimlerinde açlık maalesef 21. Yüzyılda da önde gelen bir toplumsal sorun olmaya devam ediyor. Geleneksel tarımın bazı iyi uygulamalarının terk edilmesi; besin değeri yüksek atalık tohumlara sahip çıkılmaması; verimli tarım arazilerinin rant uğruna kaybı ya da amaçları dışında kullanımı; bölgesel çatışmalar, savaşlar, göçler; küresel iklim değişikline bağlı sellerin, erozyonun, kuraklığın artması; küresel ölçekte herkese gıda sağlayabilecek tarım politikalarının yeterince etkin olamaması gibi faktörler, bu sorunun sebepleri arasında sayılabilir. Bunun yanı sıra raf ömrü uzun, katkılı , paketli ,sağlıksız abur cubur gıdaların ,etkin pazarlama stratejileriyle, göreceli olarak daha kolay ve daha ucuza ulaşılabilir olması da, küresel düzeyde sağlıksız beslenmenin başka bir yüzünü oluşturmakta: Obezite artık yalnızca zenginlerin değil, sağlıklı gıda çeşitliliğine ulaşmak konusunda sıkıntı yaşayan yoksulların da hastalığı.
Sağlıklı beslenmenin ulusal ve uluslararası ölçekte geliştirilecek politikalarla sahip çıkılması gereken önemli bir küresel sorun olduğu vurgusundan sonra, bireysel olarak sağlıklı beslenmek için neler yapabileceğimize göz atalım. Bu konudaki en kapsamlı kaynaklar, ironik biçimde sorunun hem tetikleyicileri, hem de mağdurları olan gelişmiş batı toplumlarından geliyor. ABD ‘nin tarım ve sağlık konusundaki resmi makamlarının hazırladığı, toplum için beslenme rehberi bu kaynaklara güzel bir örnek. (https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf)
Bu rehbere göre önerileri şöyle sıralayabiliriz:
- Hayatınızın her aşamasında sağlıklı beslenme ilkelerine uyun. Çocuklarınızı en erken çocukluk döneminden başlayarak sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmeleri için yönlendirin.
Yaşamın ilk 6-12 ayında mümkünse bebeklerinizi anne sütüyle beslemeye gayret edin. Doğumdan sonra bebeğinize, çocuk hekiminizin reçete edeceği kontrollü dozda D vitamini takviyesi vermeye başlayın.
6 ay civarı bebeklerin anne sütü hariç ek gıdalara geçiş sürecidir. Demir ve çinkodan zengin gıdaların tercih edilmesi önemlidir.
12 aydan itibaren; temel besin ihtiyacını olabilecek en sağlıklı çeşitlilikte karşılayacak, yaşam boyu sağlıklı kilonun korunmasına yönelik, kronik hastalık geliştirme riski düşük sağlıklı bir beslenme planı oluşturmanın temelleri atılmalıdır.
- Sağlıklı yiyecek ve içeceklerden oluşan bir beslenme planını ; bireysel tercihleriniz, geleneksel mutfağınız ve bütçeniz doğrultusunda nasıl oluşturacağınız üzerinde düşünün ve bu beslenme planının tadını çıkarın.
- Beslenme planınızda gerekli besin gruplarına, gereken ölçülerde ve yaşınıza, aktivite düzeyinize uyan kalori limitleri dahilinde yer verin.
Gerekli besin grupları:
-Sebzeler: Besin değerlerini öldürmeden pişirmek önemlidir. Ayrıca tuz ve tuzdan zengin, katkılı soslar eklemekten kaçınılmalıdır.
-Meyveler: Glisemik indeksi düşük meyveler, doğru zamanda ve miktarda tüketilmelidir.
-Bakliyatlar
-Tam tahıllar
-Mandıra ürünleri: Yağsız süt, yoğurt, peynir; laktoz intoleransı durumunda bunların laktozsuz versiyonları
-Proteinli gıdalar: Yağ kullanılmadan pişirilen etler, yumurta, deniz ürünleri, bakliyat, tohumlar, soya ürünleri
-Yağlar: Zeytinyağ, balık, deniz ürünlerindeki, bazı kuruyemişlerdeki (ceviz, badem,vs) sağlıklı yağlar diyetin içinde yer almalıdır.
4.Şeker, doymuş yağ, sodyum eklenmiş yiyecek ve içecekleri sınırlayın.
Sodyum tüketiminin sınırı 14 yaş üstü için günlük 2300 mg’dan az olmalıdır. 14 yaş altında bu değer daha da sınırlanmalıdır.
- Alkol tüketiminden kaçının: Yasal olarak içki tüketme yaşındaki erişkinler için sınır; kadınlarda erkeklere göre daha düşüktür. Sürekli alkol tüketmekten her koşulda kaçınılmalıdır. Sosyal olarak alkol tüketileceği zamanlarda kadınlar için sınır 1 içkiyi, erkekler içinse 2 içkiyi geçmemelidir. Hamile kadınlar asla içki tüketmemelidir.
Dr. Özlem Aker