MENOPOZLA BARIŞMANIN YOLU HAREKETTEN GEÇİYOR!

Dr. Özlem Aker

Menopoz döneminde  kalp damar sağlığının korunması, ruh halinin ve uykuların iyileştirilmesi , enerji düzeyinin arttırılması ve  osteoporoz (halk dilinde kemik erimesi) mücadelesi için hareketli  bir hayat tarzı benimsemek ve düzenli  egzersiz yapmak çok  önemlidir. Egzersiz seçimi kişinin mevcut sağlık ve yaşam koşulları dikkate alınarak planlanmalı, en önemlisi; kişi için kolay yapılabilir ve sürdürülebilir olmalıdır. Önceden hiç egzersiz yapmamış olup da menopozda egzersize başlayacaklar, hafif egzersiz temposuyla başlayıp aşamalı olarak ilerlemelidirler. Bu kişilerin egzersiz öncesi doktor muayenesinden geçmeleri önerilir.

İdeal bir egzersiz planı aşağıdaki egzersiz gruplarını içermeyi hedeflemelidir VE MÜMKÜNSE HER GÜN EN AZ 30 DAKİKA OLACAK ŞEKİLDE,  HAFTANIN 5 GÜNÜ YAPILMALIDIR. 

Kadınlar Günlük Hareketlerini Nasıl Çeşitlendirmelidir?

1. Kalp damar sağlığı için aerobik egzersizler:

Yürüyüş en güvenli, en sürdürülebilir, en kolay aerobik aktivite olarak düşünülebilir. Kardiyovasküler açıdan kişinin uygunluğuna göre yüzme, bisiklet, dans, hafif koşu gibi aerobik aktiviteler de seçilebilir. 

2. Kuvvet egzersizleri: 

Bu tür egzersizlere kişinin uygunluğu bir profesyonel tarafından değerlendirilmeli ve egzersizler özellikle ilk dönemlerde mutlaka bir profesyonelin gözetiminde gerçekleştirilmelidir. Bu egzersizlerle kas ve iskelet sistemi kuvvetlenecek ve genel enerji düzeyi artacaktır.

•  Vücut ağırlığını kullanan egzersizler: Skuat, plank, şınav  gibi hareketler
• Hafif ağırlık kaldırma egzersizleri
• Direnç temelli jimnastik aletlerinde yapılan çalışmalar
• Yoga veya pilates

3. Denge ve esneklik egzersizleri: 

Yaş ilerledikçe düşme riskinin azaltılabilmesi;  yaşam süresini uzatan en önemli faktörlerden biri olarak ön plana çıkmaktadır. Bu sebeple denge ve esneklik egzersizleri mutlaka menopoz egzersiz planında yer almalıdır. 

Başlıca denge ve esneklik egzersizleri:

•  Yoga
• Pilates
• Tai chi olarak listelenebilir. 

Ancak uyanınca henüz yataktan çıkmadan yapılacak basit gerinme ve esneme hareketlerinin bile fayda sağlayabileceğini unutmayalım. Bu egzersiz planına derin nefes, odaklanma gibi anda kalma becerilerini geliştirecek etkinliklerin eklenmesi de hem beden, hem ruh sağlığı için kıymetlidir. 

Kemik erimesi 

Menopozla ivmesi artan, korkulu rüyamız kemik erimesi  (osteoporoz)  ; hareketsizlikle ve hareketsizlik zemininde gelişen duruş bozukluklarıyla, denge ve koordinasyon eksikliğiyle, güçsüz kaslarla maalesef her geçen gün daha da kötüleşir ve kemik kırığı riskimiz artar.

Oysa doğru ve düzenli egzersiz:

•  Kemik kitlesini arttırarak,
• Kemik kaybını azaltarak,
• Var olan kemik dokusunu koruyarak,
• Fiziksel fitliği arttırarak,
• Kas gücünü arttırarak,
•  Eklem esnekliğine, denge ve koordinasyona katkı sağlayarak,
• Ruh halini ve canlılığı olumlu yönde etkileyerek,
•  Kas eklem ağrılarını azaltarak;

Osteoporozun kontrolünde ve düşmeye bağlı kırıkların önlenmesinde olumlu etkiye sahiptir. 

Kemik Erime Düzeyinizi Nasıl Anlarsınız?

Kemik erimesi düzeyiniz hakkında bilgi sahibi olmak için yaptırmanız gereken temel testler mevcuttur. Bunlar

• Kemik Yoğunluğu Ölçümü,
• Kalsiyum , fosfor, magnezyum, D vitamini düzeyleri takibi şeklinde gerçekleşir.  

Kaynakça:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/#:~:text=The%20key%20is%20to%20start,in%20improving%20the%20overall%20wellbeing

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis-and-exercise#recommended-exercises-for-people-with-osteoporosis

https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/menopause-exercise