Menopoz Dostu Atıştırmalık Egzersizler
Menopoz - Beste Önal Röportajı İkinci Bölüm
Menopoz Dostu Atıştırmalık Egzersizler
Doğru ve düzenli bir egzersiz planlaması ile kas ve kemik sağlığımızı korumak menopoz döneminde en önemli önceliklerimizden bir tanesi olmalı!
MENOPOZ İLE BİR GÜN…
“Elimi kolumu kaldıracak halim yok, başım ağrıyor, ben bu yaşıma kadar hiç spor yapmadım ki, içim sıkılıyor, yalnız kalmak istiyorum, çok yalnızım, belim ağrıyor, şu halime bak cildim ne kadar da kırıştı, artık bu saatten sonra beni kim beğensin ki, bütün gece uyumadım, eskiden pırıl pırıl saçlarım vardı şimdi şu halime bak, toplantı yapacağımız odanın umarım camı açılıyordur yoksa sunum yaparken sıcaktan bayılabilirim, aynaya bakmak istemiyorum, çok terliyorum ama şimdi toplantıya kısa kollu bluz ile girsem içlerinden geldi menopozlu diyecekler, bikini devri artık kapandı bu karın ile asla giyemem!”
Aynı gün içinde tüm bunlar kafamızın içinde defalarca dönerken nasıl olacak da fiziksel sağlığımıza odaklanıp bedenimizi koruyacağız?
Kolay mı? Hiç değil! Ama mümkün!
Menopoz sürecinde bedenimizi korumak mümkün mü? Kesinlikle evet!
BESTE ÖNAL FOTO ve birlikte alt bölüm yazı
Çocukluğum ve gençliğim spor ile iç içe geçti. 12 sene profesyonel olarak yüzdüm. Üniversite, yüksek öğrenim, iş hayatı derken spora ve sporcu kimliğime koca bir ara vermiş oldum.
30’larımda tekrar spora başladım, 34 yaşıma bastığımda 8 yıllık kariyerimi sonlandırarak spor sektörüne geçiş yaptım. Fitness eğitmenliği ile başlayan yeni kariyerime Nike Run Club Koşu Coach'u ve Nike Trainer’ı olarak devam ettim. O dönemde yakın arkadaşlarım ile Bu Kızlar Nereye Koşuyor adlı Türkiye’nin sadece kadınlarından oluşan ilk koşu grubunu kurduk. Birçok kadın Bu Kızlar ile birlikte koşmaya başladı. Yani mümkün!
Birlikte koşmanın mümkün olmadığı pandemi döneminde #koşu101 online koşu programını geliştirdim. Koşmaya heves eden ama nereden ve nasıl başlayacağını bilmeyen kişilere yönelik geliştirdiğim bu program ile 400’ün üzerinde, çoğunluğun kadınlardan oluştuğu grup, 4 hafta sonunda 3-5km koşar hale geldi.
Haftada 3 kez özellikle kadın fizyolojisi ve menopoz öncesi/sonrası dönemi göz önüne alarak içeriğini planladığım kuvvet egzersiz programlarım da yanı şekilde faydalı oldu. Yani menopoz ile gelen fiziksel değişimi spor, egzersiz ve aktif bir yaşam tarzi sayesinde en az zarar ile yönetmemiz mümkün!
38 yaşımda girdiğim menopoz sonrası dayanıklılık sporlarındaki gelişimimi görebilmek, deneyimlemek ve yaşadığım fizyolojik değişime meydan okumak için 10 sene sonra tekrardan triatlon sporunu yapmaya başladım. Hedefim 2024 Ekim döneminde yarı Ironman mesafesinde, hedeflediğim sürede sağlıkla ve keyifle koşabilmek.
MENOPOZ DÖNEMİNDE KADIN VÜCUDUNDA ÖNEMLİ FİZİKSEL DEĞİŞİMLER VE DÖNÜŞÜMLER YAŞANIYOR!
İlk ve en büyük değişim PERİMENOPOZ DÖNEMİ dediğimiz menopoza girmeden önceki ortalama 4-6 senelik dönemde başlıyor aslında.
Perimenopoz ile birlikte, genel olarak belirli bir rutinde devam eden menstrual döngümüz vücudumuzda yumurtaların azalmasıyla değişmeye başlıyor. Hormonal dalgalanmalar ile de vücutta hem fiziksel hem de bilişsel bir değişim ve dönüşüm yaşanıyor.
Kas hacmini korumak ve artırmak zorlaşıyor, kemik erimesinin hızlanması da cabası.
Metabolik değişim ile insulin direnci artıyor. Vücut özellikle bel bölgesinde yağ depolamaya başlıyor. Hormonal sinyallerin azalması ile beyindeki serotonin salgılanması da azalıyor, bunun mod düşüklüğü, beyin sislenmesi, unutkanlık gibi bilişsel bir takım negatif sonuçları oluşuyor.
Menopoz dönemine hazırlıklı olmalısınız!
En basit haliyle bile anlatıldığında belki çok karamsar bir tablo oluşuyor ama sonda söyleyeceğim şeyi başta söylemek belki bu karamsar tabloyu bir nebze aydınlatacak:
Menopoza hazırlıklı olmak diye bir şey var demiştik ilk röportajda. Şimdi de şunu demek istiyorum ki, bu değişimi spor ve egzersizden faydalanarak minimum zarar ile yönetmek de mümkün!
Menopoz döneminde en güçlü ve önemli dış uyarıcımız egzersiz!
Menopoz öncesi hormonlarımızın vücutta yarattığı kas-protein sentezlenmesi, kuvvet kazanımı, kan şekeri kontrolü, yağ yakımı gibi fizyolojik ve metobolik değişimler perimenopoz ve menopoz ile azaldığı için hormonların sağladığı bu değişimi biz dış uyarıcılar ile yaratmaya çalışıyoruz. En güçlü ve önemli dış uyarıcı da EGZERSİZ! Tabi beslenmenin önemini de unutmamak lazım ama o başka bir uzmanlık konusu.
Menopoz ile daha önce vücudumuzda değişim sağlayan geleneksel metotlar artık beden kompozisyonu ve kemik yoğunluğunu korumada, kas hacmini artırmada işe yaramayabiliyor.Menopoz sonrası beslenmesini kısıtlamasına, egzersiz rutinini artırmasına rağmen kilo almaya devam eden, performansını artıramayan öğrencilerim var. Bu nedenle menopoz ile birlikte nicelikten ziyade niteliğe de odaklanmak durumundayız.
Ateş basmalarına çözüm var mı?
Egzersizin vücutta yarattığı stres ve strese karşı geliştirdiği adaptasyon ile özellikle gece ateş basmalarında da pozitif etkileri olduğu söyleniyor. Bu konuda araştırmalar var. Menopoza hazırlıklı olmak ve bu süreci sağlıklı bir şekilde yönetebilmek için egzersiz, beslenme, uyku ve toparlanma süreçlerini birlikte ele alıp bunlarda mutlaka düzenlemelere gitmemiz gerekiyor. Özellikle perimenopoz ile başlayan uykusuzluk problemerini yine düzenli egzersiz, beslenme, meditasyon ve nefes egzersizleri ile destekleyebilir ve düzene sokabiliriz.
Aktif bir yaşam tarzı olmayan, spor ve egzersiz yapmayan kadınları menopoz ile bazı riskler bekliyor!
Menopoz sürecinde östrojen seviyesinin düşmesi ile vücudun yağ/lipid metobolizmasında da değişim gerçekleşiyor. Vücut yağı tutma ve depolama eğilimini artırdığından bunları vücuttan atabilme özelliğinde de düşüş oluyor. Bu da kilo kontrolünün sağlanmasını zorlaştırıyor. Vücut yapısı değişmeye başlıyor.
Yine östrojenin azalması ile kasların aktifleşmesi için yeterli uyarıcı gitmediğinden kas hacmini korumak ve artırmak zorlaşıyor. Zaten 30 yaşına kadar maksimize edilen kas hacmi yaş ile giderek azalmaya başlıyor, menopoz ile daha da hızlanıyor. Kas kaybı ile metabolizma da dolaylı olarak yavaşlıyor.
Kemik yoğunluğu yine yaş ilerledikçe azalmaya başlayan bir eğilim içerisinde. Menopoz sonrası hormonel değişim ile kalsiyum emiliminin daha da azalması ile bu süreç daha da hızlanıyor. Hormonel değişim ile vücut daha çok sempatik sinir sisteminde kalıyor, kortisol daha artıyor. Vücut ısısı regülasyonunu sağlamak zorlaşıyor. Vücut strese karşı savaşabilme yetisini de kaybetmeye başlıyor.Kan şekeri artıyor, insülin direncinin de artması ile vücut özellikle bel bölgesinden başlayarak yağlanma başlıyor. Vücuttaki kronik enflamasyon artmaya başlıyor.
Hormonel değişim sonucu artan kas kaybı, kemik erimesi, kilo kontrolünün zorlaşması, enflamasyon artışı gibi sebepler de kas/kemik sakatlanmaları, kardiovasküler ve otoimmün hastalık risklerini artıran unsurlar olarak karşımıza çıkabiliyor.
DÜZEN KIRMIZI BİLGİ KUTUCUĞU
KEMİK ERİMESİ YAŞAYAN OSTEOPOROZLU BİREYLERDE HAREKETSİZLİĞİN VE HAREKETSİZLİK İLE GELİŞEN DURUŞ BOZUKLUKLARININ, DENGE VE KOORDİNASYON EKSİKLİĞİNİN, GÜÇSÜZ KASLARIN KEMİK KIRIĞI RİSKİNİ DAHA DA ARTTIRDIĞINI UNUTMAYALIM!
Doğru ve düzenli egzersiz aşağıdaki risk faktörleri üzerinde olumlu etkiye sahiptir:
- Kemik kitlesini artırır.
- Kemik kaybını azaltır.
- Var olan kemik dokusunu korur.
- Fiziksel fitliği artırır.
- Kas gücünü artırır.
- Eklem esnekliğine, denge ve koordinasyona katkı sağlar.
- Ruh halini ve canlılığı olumlu yönde etkiler.
- Kas eklem ağrılarını azaltır.
- Osteoporozun kontrolünde ve düşmeye bağlı kırıkların önlenmesinde olumlu etkiye sahiptir.
Kemik sağlığı ve egzersiz
Kemik sağlığını korumanın en önemli ve etkili yönteminin darbeli egzersizler olduğunu unutmamak lazım.
Darbeli sporlardan kastım yüzme gibi kas ve iskelet sistemine herhangi bir darbe etkisi yaratmayan branş dışındaki koşu, zıplama, ip atlama, kuvvet egzersizleri gibi kaslara, bağ dokularına ve kemiklere etki edecek egzersiz türleri. Bunlar kontrollü, bilinçli ve düzenli olarak yapıldığında kemik yoğunluğu korumak açısından etkili olacaktır.
Kaybını önlemek öncelikli
Kadınlar olarak erkeklere göre daha az kas kütlesi ile hayata başlar ve özellikle 30 yaş sonrası hormonel farklılıklardan da dolayı daha fazlasını kaybederek yaş alırız. Menopoz ile kas hacmini korumak daha da zorlaştığı için kas kaybı daha da hızlanır.
Menopoz dönemi ile vücuttaki östrojen azaldığı ve giderek yok olduğu için kaslardaki östrojen reseptörleri duyarlılığını kaybeder ve kas hacmini artırmak için gerekli anabolik uyarıcıların duyarlılığı da azalmış olur. Bu nedenle bu dönemde kuvvet egzersizleri ve yeterli miktarda protein alımı gibi dış uyarıcılara ihtiyacımız var. Burada beslenme de çok önemli bir değişken olarak devreye giriyor.
Vücudu strese sokacak ve kasların uyarılmasını sağlayacak nispeten yüksek yoğunluklu antrenmanlar ve ağırlık antrenmanlarına kontrollü ve bilinçli bir şekilde öncelik vermek, kas kitlesini korumak için olumlu etkilere sahip.
DÜZEN KIRMIZI BİLGİ KUTUCUĞU (Buraya minik bir kalp ikonu da koyabiliriz.)
MENOPOZDAKİ KADININ KALP DAMAR SAĞLIĞI İÇİN AEROBİK EGZERSİZLER YAPMASI ÖNEMLİDİR. BU EGZERSİZLER KİŞİNİN MEVCUT SAĞLIK VE YAŞAM KOŞULLARI DİKKATE ALINARAK PLANLANMALI, KİŞİ İÇİN KOLAY ERİŞİLEBİLİR VE SÜRDÜRÜLEBİLİR OLMALIDIR.
ÖNCEDEN HİÇ EGZERSİZ YAPMAMIŞ OLUP DA MENOPOZDA EGZERSİZE BAŞLAYACAKLAR, HAFİF EGZERSİZ TEMPOSUYLA BAŞLAYIP AŞAMALI OLARAK İLERLEMELİDİR. BU KİŞİLERİN EGZERSİZ ÖNCESİ MUTLAKA BİR DOKTOR MUAYENESİNDEN GEÇMELERİ VE AŞAĞIDAKİ KONTROLLERİ YAPTIRMALARI ÖNERİLİR.
- Yüksek kan basıncı
- Kalp büyüklüğü
- Kalp kapak hastalığı
- Kompleks ventriküler ektopi gibi kalp ritm bozuklukları
Kontrolsüz metabolik hastalık gibi durumlarda egzersize nasıl ve ne şekilde başlanacağına mutlaka doktor onayını takiben karar verilmelidir.
Ayrıca EKG’de yeni ortaya çıkan değişikliklerde, yakın zamanda enfarktüs geçirmiş hastalarda, Kontrolsüz bazı kalp ritm bozukluklarında, stabil olmayan göğüs ağrısında ve akut kalp yetmezliğinde egzersiz yapmak riskli olabilir.
Hayatınızda hiç egzersize yapmadınız mı? Peki şimdi nasıl başlayacaksınız?
Yürüyüş bu açıdan en güvenli aerobik aktivite olarak düşünülebilir. Yüzme, bisiklet, dans gibi aerobik aktiviteler de kişiye uygunluğu değerlendirilerek seçilebilir. Hayatınızdaki günlük hareketleri artırmak birincil önceliğiniz olmalı.
Bunun dışında herkese açık hava doğa yürüyüşlerini öneririm. Açık havada ve doğada olabildiğince vakit geçirmeye çalışın. Sadece fiziksel değil, mental olarak da rahatlatıyor. Bir de yürüyüş parkurunuz inişli, çıkışlı eğimli bir parkur ise tadından yenmez.
Belki ilk etapta hedef 10 dakika evin kapısından dışarı çıkabilmek! Buradaki kilit nokta, vücudunuza yükleyeceğiniz stresin süresini ve seviyesini kademeli olarak artırmak, daha sağlıklı ilerlemek adına desteğe ihtiyacınız var ise gerektiğinde destek almak.
Nabzımızı artırmaktan özellikle yaş ilerlediğinde korkarız. Gençken zaten performans göstermek, vücudun dışardan oluşan strese karşı kendini kompanse edebilmesi kolaydır. Önemli olan yaş ilerlediğinde nabzımı artırmayım, kalbimi yormayım diyerek giderek daha hareketsiz bir hayata evrilmekten kaçınmak.Doktor kontrollerimiz ile birlikte kademeli olarak hareket ve egzersiz içeriğini artırdığımızda kalbimizin strese karşı adaptasyonu artacak ve uzun vadede kalp ve solunum sisteminin korunmasını sağlayacaktır. Ev işleri ve merdiven inip çıkmak da dahil olmak üzere, kademeli ve kontrollü bir gelişim ile kalbimizi kullanmaktan korkmayalım.
Hali hazırda koşu, yüzme, bisiklet, ip atlama gibi düzenli kardiyo antrenmanları yapanların ise antrenman sistemlerini farklı tempo ve süreler ile çeşitlendirmeleri de kalp sağlığı açısından önemlidir. Bu herhangi sağlık probleminin olmadığı senaryolar için geçerlidir ve mutlaka doktor kontrolünde ilerlenmelidir.
Menopozdaki kadınların korkulu rüyası: Kilo kontrolü ve metabolizma hızının düşmesi
Metabolizma hızının artırılması ve kilo sorununun yönetilmesi için bu dönemde kendimize şu üç soruyu sormalıyız:
- Kas hacmimi nasıl artırabilirim?
- İnsülin direncimi nasıl azaltabilirim?
- Yağ yakımını nasıl hızlandırabilirim?
Mental pozitif etkisi dışında fiziksel egzersizlere bakışımızın bu şekilde olması daha iyi geri dönüşler almamızı sağlayacaktır. Çünkü biz menopoz ile birlikte östrojen, progesteron ve testesteronun azalmasıyla hormonların desteklediği bu fizyolojik ve metabolik değişimleri yaşamakta sıkıntı çekmeye başlıyoruz. Vücudun insülin direnci artıyor, enerji olarak karbonidratları/glikojen yerine daha çok yağ asitlerini kullanır hale geliyor.Özellikle kilo kontrolü için yüksek yoğunluklu kısa süreli, aralıklı egzersizler etkili olacaktır.
Bölgesel incelme diye bir çözüm var mı?
Ben bölgesel incelmeden ziyade kas/yağ kütlesindeki değişime bakıyorum ve önem veriyorum.
UNUTMAYIN! Bölgesel incelme mümkünse bile bacaklarınızın incelmesi kas kaybından kaynaklı da olabilir. Bu durum da yaşamımızı konforlu sürdürebilmek açısından çok sağlıklı bir durum değil.Vücut sistemini birbirine bağlı bir zincir ve bir bütün olarak düşünmek, değerlendirmek ve dengeli bir biçimde geliştirmemiz gerekiyor.
Su içmek çok önemli
Vücut ısısını regüle edebilmek, besinlerin ve kandaki oksijenin gerekli yerlere erişimi açısından yeterli suyu almamız büyük önem taşıyor. Ne kadar sıvı tüketmeliyiz sorusunun cevabı cinsiyet farklılıkları, egzersiz süresi ve yoğunluğu, hava koşulları gibi bir çok etkenden dolayı farklılık gösterebilir. Ancak dehidre olup olmadığımızı anlamanın bence en iyi yollarından bir tanesi idrar rengimizi takip etmek.
DÜZEN KIRMIZI BİLGİ KUTUCUĞU (Buraya minik bir su ikonu da ekleyebiliriz.)
SPORTİF AKTİVİTELERLE KAYBEDİLEN SUYUN YERİNE KONMASI BÖBREK SAĞLIĞIMIZ İÇİN ÖNEMLİDİR. SUSUZ KALMAK BÖBREKLER ÜZERİNDE BÜYÜK BİR YÜKTÜR.
Günlük su ihtiyacına ek olarak, kabaca, egzersize başlamadan 2-4 saat önce 400 mL’e yakın su içmek, egzersizden 30 dakika önce veya ısınma esnasında 200ml , her 10-20 dakikalık egzersiz başına 250mL ve egzersiz bittikten sonra da 200 ml su içmek önerilir. Ayrıca mineral kaybı göz önünde tutularak mineral içeren sıvılar da tüketilebilir.
Hormon dalgalanması ve motivasyonu korumak
Hayat bize her zaman aynı koşulları sunmayabiliyor. Biz de aynı motivasyonla kapıdan çıkmayı bırakın yataktan kalkamayabiliyoruz. O noktada ortak bir hedef doğrultusunda ilerleyen gruplara dahil olmak şahane bir seçim olabilir. Çevredeki yürüyüş ve koşu gruplarına katılmak da güzel bir opsiyon.Ben yeni insanlar ile tanışmayı seviyorum. Bunu da aktif kalarak, spor ve müzik/sanat içerikli organizasyonlara katılarak gerçekleştiriyorum. Özellikle mental sağlığımı korumak açısından sosyalleşmek bana çok iyi geliyor.Tabi bir de performans gelişimi ve aldığım iyi bir sonuç ile çevreden aldığım takdir/teşekkür mesajları benim bir diğer motivasyon kaynağım.
Atıştırmalık egzersizler, açık havada inişli çıkışlı nispeten eğimli yürüyüşler, eve alınacak birkaç lastik dumbbell ile önce kendi vücut ağırlığımızla başlayıp zamanla bu ekipmanlar ile direnci artıracak kuvvet egzersizleri hepimizin için SÜRDÜRÜLEBİLİR VE İLAVE BİR FİNANSAL YÜK GETİRMEYECEK SEÇENEKLER.