Uzamış Açlık, Otofaji Ve Orucun Sağlık Üzerine Etkileri
Avcı toplayıcı toplumlarda ancak yiyecek bulunca beslenebilmek mümkün olduğundan atalarımızın metabolizmalarını kontrol eden genler de buna uygundu. Yerleşik düzen, tarım devrimi, sanayii devrimi ve son yüzyılın teknoloji devrimi insanların sürekli yemek ve çok az hareket ile şekillendirdikleri yaşamlar sürmelerine ve buna bağlı hastalıklar geliştirmelerine yol açtı. Acaba çare yeniden mağara günlerine dönmekte mi? Önceki sayılarımızda Dr. Ohsumi’nin “otofaji” kavramı ile 2018 yılı Nobel Tıp Ödülü sahibi olduğundan bahsetmiştik. Otofaji, hücre içesinde geri dönüşümden sorumlu lizozomların hücre içinde biriken atıkları yeniden enerjiye dönüştürmesi olarak tanımlanabilir. Uzun süreli açlığın, metabolizmamızda bu görevi tetiklediği güncel basında yer alan beslenme planlarında çok popüler. Uzamış açlık ve oruç daha anlaşılır ifadeler, ancak bu konuda okuyacağınız metinlerde büyük olasılıkla “Aralıklı Açlık” (İntermittant Fasting) terimiyle karşılaşacaksınız. Peki bu uzamış ya da aralıklı açlık nasıl uygulanıyor? İşte en sık kullanılan metodlar:
5/2 Gün bazlı beslenme planı:
Haftanın beş günü normalde ne yiyip içiyorsanız, abartmadan, onları tüketmeye devam edin. Kalan iki günde ise 500-800 kalorilik bir beslenme planı uygulayın. Şeker ve undan uzak durun, sebze ve protein ağırlıklı beslenin. Bu planın 4/3 versiyonu da mümkün: Dört gün normal beslenin, üç gün kalori kısıtlaması yapın.
16/8 Gün bazlı beslenme planı:
16 saatlik açlığı takiben, 8 saatlik bir zaman dilimi içinde yemek yemeniz önerilir. Sirkadiyen ritme uygun olarak akşam 5'den sonra aç kalmak daha idealdir. Uzun açlık boyunca su, sebze suları, çaylar içilebilir. Sekiz saatlik yemek yenebilecek dilimde de yüksek kalorili besinlere, tatlılara, unlu gıdalara, sağlıksız atıştırmalıklara yönelmek yerine sebze, protein ve sağlıklı yağ içeren, glisemik yükü düşük bir beslenme düzeni kurmak işin özüdür.
Ramazan ayındaki 16 saat açlık ibadeti, iftar ve sahurda sağlıklı beslenme ilkelerine özen gösterilirse, aralıklı açlığın çok faydalı bir uygulaması olarak yaşama geçirilebilir.
Aralıklı Açlığın Temel Faydaları
- Hücresel düzeyde onarımın artması ve atıkların hücreden uzaklaştırılması. Oksidatif stres ve inflamasyonun azalması. Bunların sonucunda metabolik, inflamatuar hastalıklar, kanser, nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu süreçlerin başlaması
- Yağ yakımının hızlanması, depolanmış yağların kullanımının artması (Düzeyi azalan, ancak etkinliği artan insulin ve düzeyi artan büyüme hormonu sayesinde)
- Metabolizma hızı artışı, iç organ yağlanmasının azalması ve sonuçta etkin kilo kaybı ve kontrolü
- İnsulin direncinde ve tip 2 diyabet riskinde azalma
- Yukardaki mekanizmaların hepsinin etkin çalışmasıyla kalp damar hastalıkları riskinin azalması, bilişsel fonksiyonların korunması, Alzheimer gibi hastalıklara karşı koruyucu etki gelişmesi
- Özellikle hayvan modellerinde gösterilmiş olan kalori kısıtlamasına bağlı uzamış yaşam.
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide